タンパク質の重要性!不足すると身体にこんな事がおきます

タンパク質とは？

体内でタンパク質が不足すると、肌の乾燥や髪のダメージ、爪のもろさ、ダイエットの失敗、体重増加の傾向、不妊症、冷え症、肩こりや腰痛など、さまざまな問題が発生する恐れがあります。

タンパク質は、我々の生命を維持するための3大栄養素の一つで、英語で「Protein」と呼ばれています。

筋肉トレーニングをする人々がよく摂取しているイメージがあるかもしれませんが、実際には、私たち全員にとって必要不可欠な栄養素です。

日本人の食生活は、米、パン、パスタ、うどん、ラーメンなどの炭水化物が中心となっているため、タンパク質不足に陥りがちです。

健康と美容の両面で重要なタンパク質の摂取について、このブログ記事で詳しく掘り下げていきたいと思います。

身体に存在するタンパク質の量は？

ご存知でしたか？成人の身体の構成要素として、約60%が水分、約20%がタンパク質、15%が脂肪、残りの5%が糖質やその他の成分で構成されています。

水分を除外すると、実際には私たちの身体のほぼ半分がタンパク質によって作られているのです。この事実からも、タンパク質が身体にとっていかに重要かがわかります。

タンパク質が不足すると、身体はさまざまな問題に直面する可能性があります。健康だけでなく、美容においても大きな影響を受けることになるでしょう。このように、タンパク質の重要性は、私たちの身体の健康と美しさを維持する上で欠かせない要素なのです。

体重1キロあたりに必要なタンパク質の量は、約1グラムとされています。例えば体重が50キロの方であれば、一日に最低50グラムのタンパク質を摂取することが推奨されます。

この量は一見多く感じるかもしれませんが、実はこれが基本的な最低限の必要量です。アスリートや成長期のスポーツ選手、授乳中や妊娠中の方などは、さらに多くのタンパク質を必要とします。

それでは、50グラムのタンパク質を単一の食材から摂取するとどのような量になるのでしょうか。以下に例を挙げてみましょう：

• 鶏肉ささみ：200グラム
• 牛肉赤身：250グラム
• 豚バラ肉：360グラム
• 鶏卵：8個
• 鮭の切り身：2切れ半
• 牛乳：3リットル
• 納豆：7.5パック
• 絹豆腐：3丁
• 木綿豆腐：2丁半
• 茹でブロッコリー：1キロ半

一日のタンパク質摂取量を満たすためには、これらの食材のいずれかを上記の量で摂る必要があります。確かにこれは驚くべき量かもしれませんね！しかし、健康な体を維持するためには、適切な量のタンパク質摂取が非常に重要なのです。

動物性と植物性タンパク質のバランスについて

理想的なタンパク質摂取の割合は、動物性と植物性を半分ずつ組み合わせることです。しかし、現代の食生活では肉や魚、乳製品などの動物性タンパク質が手軽に入手でき、多くの人がこれらを過剰に摂取しがちです。

動物性タンパク質は消化に時間がかかります。特に夜遅くに大量に摂取すると、消化不良を引き起こし、結果として腸内での発酵が進み、悪玉菌の増殖を招くことがあります。このような状況は腸内環境の悪化につながり、次のような問題が生じる可能性があります：

• 便秘や下痢、おなかの張り
• 肌トラブルやアクネ、吹き出物の増加
• 口臭や体臭の悪化
• 腸内に多い免疫細胞の機能低下による免疫力の減退
• 代謝の低下と体重増

したがって、たとえば夜遅くに焼肉を大量に食べることは、腸内環境にとって良くない行為と言えます。タンパク質の摂取は、動物性と植物性の適切なバランスを保つことが重要です。健康的な腸内環境を維持し、様々な健康問題を予防するためにも、タンパク質の摂取量と種類には注意しましょう。

一般的に、タンパク質と聞くと筋肉の構築に関連する栄養素と考えがちですが、その役割はそれだけに留まりません。タンパク質は皮膚、骨、内臓、血管、髪、爪、さらにはホルモンや酵素、抗体の生成にも不可欠です。

私たちの体は常に新陳代謝を行っており、古くなったタンパク質を分解し、食事から摂取した新しいタンパク質で身体を再構築しています。このプロセスは「同化」と「異化」として知られており、タンパク質不足はこのバランスを崩す原因となります。

• 筋肉量の減少と筋力の弱化
• 肩こりや腰痛などの筋肉関連の不調
• 頭痛の発生
• 骨密度の低下
• 皮膚のトラブル（たるみ、くすみ、肌荒れ）
• 髪の質と爪の強度の低下
• 内臓機能と血管の健康問題
• 免疫力の低下
• 不妊症のリスク増加
• 冷え性の発生
• ダイエットの失敗や肥満への傾向

内臓と血液の維持

            ⬇︎

細胞の修復と再生

            ⬇︎

ホルモンの生成

            ⬇︎ 

骨の形成

            ⬇︎

筋肉の構築

            ⬇︎ 

皮膚や粘膜の生成

このように、タンパク質は美容よりも生命維持に優先して使用されます。

タンパク質を含む食事を摂る

　　　　　⬇︎

腸がタンパク質を吸収

　　　　　⬇︎

1. 血液を介して肌に運ばれる

　　　　　⬇︎

2. 真皮層でコラーゲンが生成される

この流れから、外部からのコラーゲン摂取だけでは皮膚のコラーゲン量を増やすことは難しいことが理解できます。タンパク質不足は肌のターンオーバーに影響を与え、たるみ、くすみ、肌荒れの原因になり得ます。また、髪や爪の質にも影響を及ぼします。

そして先ほども述べましたがタンパク質が使われる優先順位は肌が一番後です。

ですからタンパク質不足だと正しくターンオーバーしないのでたるみ、くすみ、肌荒れが起こりやすくなります。

髪の毛や爪がパサつく症状もタンパク質不足が原因となります。

ヒト成長ホルモン（HGH）は、子供の発育と大人の若さの維持に欠かせない重要なホルモンです。思春期を過ぎると、このホルモンの分泌量は減少しますが、成人になっても完全にはなくならず、一定量が分泌され続けます。

HGHは体の様々な側面に影響を及ぼし、以下のような効果があります：

• 子供の身長の成長を促進する
• 記憶力の向上に寄与する
• 肌の弾力性と張りを改善する
• 髪の質感と輝きを高める
• 体脂肪を減少させる
• 血圧とコレステロールレベルを正常に保つ
• 免疫システムを強化する
• 骨格を強化する
• 筋肉量を増加させる
• 性機能を改善する

HGHの分泌は夜間、特に午後10時から午前2時の間に活発化し、就寝から約1時間後にピークを迎えます。

このホルモンの生成にはタンパク質が不可欠です。そのため、適切な睡眠とタンパク質の摂取は、子供の成長と大人の若さを保つ上で重要です。これらを意識することで、子供の成長促進と大人のアンチエイジングに効果が期待できます。

タンパク質摂取が不十分なとき、筋肉の量は徐々に減少していきます。身体は必要なエネルギーを確保するために、不足するタンパク質を補うため自己の筋肉を分解し始めます。

筋肉は、エネルギーを消費するための主要な器官の一つです。これが減少すると、基礎代謝率も低下し、結果として体重が増えやすくなるのです。

「普段そんなに食べていないのに、なぜか体重が減らない」と感じている方は、実はタンパク質不足である可能性が考えられます。

ダイエットには、ただ単にカロリーを減らすだけでなく、質の良いタンパク質を適切に摂取することが重要です。特に、甘い食べ物や炭水化物の摂取を控えている場合、タンパク質を十分に摂ることで、効果的な体重管理が可能になります。

妊娠に必須な多くのホルモンや酵素は、タンパク質が原料となっています。

酵素の欠如は代謝を鈍化させ、不妊の原因となる可能性があります。また、ホルモンバランスの乱れも、不妊につながることがあります。

特に、卵子の健康はミトコンドリアの活動に大きく依存しています。タンパク質が不足すると、ミトコンドリアの機能が弱まり、必要なエネルギーを効率よく生成できなくなることがあります。これによって、卵子の質が低下する恐れがあります。

卵子は他の細胞と比較してミトコンドリアを多く含んでいるため、ミトコンドリアの機能を強化し、卵子の質を向上させることが重要です。そのためには、適切な量のタンパク質を摂取することが不可欠です。妊娠を希望する女性にとって、タンパク質の適切な摂取は、卵子の健康を維持し、妊娠の可能性を高めるために重要な要素です。

筋肉は毎日、「同化と異化」というプロセスを通じて更新されています。このプロセスでは、古い筋肉組織が分解され、新しい組織に置き換わります。

タンパク質が不足している場合、筋肉を再構築するための必要な栄養素が欠けているため、「同化と異化」のサイクルが効率的に機能しないことがあります。その結果、身体は劣化した筋肉組織を使い続けることになり、これが様々な健康問題を引き起こす可能性があります。

肩こりや腰痛、頭痛、疲労感などの症状は、筋肉の質の低下と関連していることが多く、これは老廃物の蓄積や筋肉の劣化によって生じることがあります。

慢性的な痛みや不快感に苦しむ方は、適切なタンパク質の摂取によって症状が改善する可能性があります。しかし、タンパク質を摂取してすぐに効果が現れるわけではありません。

筋肉の更新サイクルは約3ヶ月かかるため、体重1キロ当たり1グラム以上のタンパク質を毎日摂取し、3ヶ月間継続して試すことをお勧めします。この継続的な努力により、筋肉の質が改善し、結果として様々な不調が解消されるかもしれません。

骨の構造について一般的な誤解があります。多くの人が骨は主にカルシウムで構成されていると考えがちですが、実際には骨の約半分はコラーゲンというタンパク質からなる繊維で構成されています。このコラーゲンの繊維網にカルシウムやリンなどのミネラルが結合し、骨の硬さと強度を生み出しています。

特に成長期の子供や骨の健康を意識している大人にとって、コラーゲンの生成に不可欠なタンパク質の摂取は重要です。骨を形成し、維持するためには、カルシウムだけでなく適切な量のタンパク質を日常的に摂取することが必須です。これにより、骨の健康を促進し、より強く、耐久性のある骨格を維持することが可能になります。